【熟睡】昼夜逆転の治し方6つを大学生が紹介

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大学生
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大学生です。夏休み・春休みなど、授業の無い期間にはついつい夜更かしをしてしまい、昼夜逆転生活になってしまいます。
出来れば規則正しい生活を送りたいので、昼夜逆転の治し方を知りたいです!

春休みや夏休みでは、ほとんどの大学生が生活リズムを乱しているのではないでしょうか。

けんちょびん
けんちょびん

授業や課題も無いしついつい夜更かししちゃいますよね~

僕自身も、ついつい夜更かしをしてしまうタイプの人間なので気持ちはよく分かります

昼前に起きた日の一日のあっという間感というか、一日を無駄にした感は凄いですよね。

でも逆に、早起きした日は1日に充実感があるのも事実

誰しもせっかくなら、早起きして有意義な大学生活を過ごしたいはずです。

そこで本記事では、『大学生の昼夜逆転の治し方』について6つの方法を紹介しています。

僕の体験談を交えながら紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

本記事の信頼性
けんちょびんのプロフィール

この記事を書いている僕は現役大学生(4回生)
夜遅くのバイト生活のため何度も昼夜逆転も経験したこともありますが、現在は規則正しい・充実した大学生活を送っています。

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【大学生向け】昼夜逆転の治し方6選

結論、昼夜逆転生活を治すためにやるべき行動は次の6つです。

昼夜逆転の治し方
  • 毎日のルーティンを決める
  • 朝活を始める
  • 程よく運動する
  • 寝る前の過ごし方を改善する
  • 強制的に目覚めるものに頼る
  • オールして一周回る

これだと抽象的過ぎて分かりにくいので、ひとつずつ解説していきます。

毎日のルーティンを決める

毎日のルーティンを決めることで、生活リズムが習慣化されます。

特に、夜寝る前の行動と朝起きた後の行動についてのルーティンを決めておくと、夜更かししにくくなることで、睡眠時間が確保されるので朝も起きれるようになります。

日中の細かいルーティンまで決める必要はないですが、最低限の行動はルーティン化しておきましょう

朝活を始める

ルーティンと似ていますが、朝活をやってみるのも効果的です。

朝活の習慣を付けることで一日の始まりのスイッチが入り、夜はその分早く寝ることができます。

結果、必然的に規則正しい生活に繋がりますよね。

また、朝活は昼夜逆転生活を治すためだけでなく、自分の好きな事・スキルアップのための時間を捻出することもできるので一石二鳥。

毎朝30分でも良いので、好きな事に時間を使ってみてください。

けんちょびん
けんちょびん

特に朝勉は頭が冴えて気持ちいですよ!

程よく運動する

大学生が昼夜逆転をしてしまう大きな原因として、慢性的な運動不足が考えられます。

実際に、このようなデータも存在します。

一週間に運動した日数についての調査

0日:全体で43.9%・男子で21.5%・女子で50.7%
1日:全体で26%・男子で26.%・女子で26.1%
2~3日:全体で20.3%・男子で35.4%・女子で15.6%
4日以上:全体で9.8%・男子で16.9%・女子で7.6%

学生のアンケート調査からみる健康に関する一考察-運動ースポーツをめぐる現状と課題ー

当然、体が疲れていないと眠気は来ないので夜遅くまで目が冴えてしまうことに繋がりますよね。

一日の中で筋トレやジョギングなどの時間を設けてみるとよく眠れるようになりますよ。

けんちょびん
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長期休み中だけでもやり得!

寝る前の過ごし方を改善する

寝る前の過ごし方が悪いと、寝ている間でも疲れが取れず、結果的に長時間の睡眠に繋がってしまいます。

その僅かなズレが毎日重なっていくことで昼夜が逆転してしまうので、寝る前の過ごし方は地味に重要なのです

例として、寝る直前までスマホをいじるのではなく次のようなことを習慣化すると効果的です。

寝る前にやるべきこと
  • 読書
  • 湯船につかる
  • アイマスクでリラックス

これらの共通点としては、寝る前にブルーライトを浴びずリラックス出来るものという点。

特に読書はオススメで、僕自身も最近では寝る前に小説などを読んでいます。

また、普段からスマホを見る時間が多い方やパソコン作業が日常の方には、目の休息が必要不可欠。

アイマスクを使うことで簡単に目の疲れが取れ、すんなりと眠りにつけます。

けんちょびん
けんちょびん

しかもぐっすりと眠れるので、コスパ最強です

ここで1つ、オトクな情報をお教えします

アイマスクはドラッグストアなどでも買えるのですが、断然、Amazonでまとめ買いした方が安い!

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『塵も積もれば山となる』ですので、セールの時にはぜひまとめ買いして得しましょう。

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強制的に目覚めるものに頼る

ここまではどちらかというと、生活習慣を正すという観点からの治し方を紹介しました。

ですが、『生活リズム自体は悪くないのに、ついつい睡眠時間が長くなってしまう』という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

けんちょびん
けんちょびん

僕もロングスリーパーなのでその気持ちよく分かります

そんなあなたにオススメなのが、強制的に目覚めるものに頼ること

とにかくうるさいアラームをかけまくるとか、友達にモーニングコールしてもらうとか、何でも良いので強制的に起きる時間を固定しちゃいましょう。

その中でも個人的にイチオシなのが、光目覚まし時計です。

通常の目覚まし時計は音で僕たちを起こしてくれるのですが、光目覚まし時計は光で起こしてくれます。

そもそも、人間を含めたほとんどの動物は、日の光で目が覚めて一日が始まりますよね

生物学的にも、音で起きるよりも光で起きる方が正しい起床法です

ロングスリーパーの方は、ぜひ光目覚ましを試してみてください。

【最終手段】オールして一周回る

最後は治し方というより荒療治に近いですが、一周回ちゃいましょう(笑)

但し、オールすることで睡眠負債(=疲労)は溜まっているのであまりオススメは出来ません。

けんちょびん
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あくまで、『最終手段』としてです

【注意!】昼夜逆転を治すだけでは不完全

さて、ここまで昼夜逆転を治す6つの方法について紹介しました。

僕も実践したので分かりますが、これらのことを実践すると昼夜逆転生活からは抜け出せると思います

但し、一度抜け出しても油断禁物。

昼夜逆転生活に戻ることなく規則正しい生活リズムを継続するためにはいくつかのポイントがあります

本記事ではそこの部分まで踏み込んで紹介しています。

少し長めですが、ぜひ最後までご覧になってください。

大学生が昼夜逆転してしまう原因

そもそも、大学生が昼夜逆転してしまう原因は何なのでしょうか。

大きく分けて次の3つの原因があると思います。

大学生が昼夜逆転してしまう原因
  • ゲームやスマホに熱中し過ぎ
  • 夜遅くまでバイトをしている
  • 運動不足で体が疲れていない

ゲームやスマホに熱中し過ぎ

恐らく、大学生昼夜逆転している人の中で最も多い原因が、ゲームやスマホに熱中し過ぎによるものです。

大学生は長期休みは暇なので、ついついゲーム三昧の生活になってしまいます。

けんちょびん
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コロナ禍で人との関わりが減ったことも拍車をかけていますね

就寝前にゲームやスマホをすることでブルーライトを大量に浴びます。

当然、目が冴えて寝れなくなったり眠りが浅くなったりしますよね。

最低でも、寝る前の1時間はこれらの使用を控えるようにしましょう。

けんちょびん
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その時間を読書や勉強に使ってレベルアップ!

夜遅くまでバイトをしている

これも大学生ならではの原因ですが、夜遅くまでのバイトをしていると、必然的に寝る時間は遅くなってしまいます。

バイト代が生活費や家賃に直結している大学生も少なくないのであまり強く言えませんが、夜遅くまでバイトをするより貴重な大学生活でしか出来ないことに時間を費やす方が有意義です。

一度、現在のバイトについても考え直してみるとといいかもしれません。

>> 大学生がバイトしないのは全然アリ!納得の4つの理由とは

運動不足で体が疲れていない

3つめの原因が運動不足によるものです。

先ほども紹介しましたが、多くの大学生が慢性的な運動不足になっています。

コロナ禍でサークル活動が制限されていることもあり、実際はさらに多くの大学生が運動不足になっていると考えられます。

長期休み中だけでも、筋トレやジョギングなどの習慣を付けてみると良いですよ。

けんちょびん
けんちょびん

自分だけで運動する気になれない方は、友達とジムに通うのも楽しいですよ!

朝型生活のメリット

ここまで、朝型生活の方が良いという前提で話を進めてきましたが、こんな疑問を持った方もいるのではないでしょうか。

大学生
大学生

別に、夜型生活になっても良くない?どうせ休みの期間なんだから

↑こう思った方のために、ここからは朝型生活の方が良い理由について説明します。

朝型生活のメリットは主に以下の点。

朝方生活のメリット
  • 朝の方が作業効率が良い
  • 日光に当たる時間が確保できる
  • 一日の充実感アップ
  • 幸福度が増す

朝の方が作業効率が良い

朝の方が作業効率が良いことは様々な研究で明らかになっています。

参考:脳科学の最高権威が明かす『朝活』の真実

けんちょびん
けんちょびん

確かに、朝の方がやたらと頭が冴えますよね!

日光に当たる時間が確保できる

多くの大学生は意識していないのですが、日の光に当たることは体にとって良い事ばかりです。

その中でも、体内時計のリセットとビタミンDの生成は特に重要。

規則正しく・健康的に過ごすためにはどちらも必須です。

夜型生活の場合だと必然的に日光に当たる時間が減ってしまうので、健康的に過ごすには朝型生活の方が優れているということですね

一日の充実感アップ

昼夜逆転生活を経験したことのある方なら分かると思いますが、朝起きた瞬間に昼過ぎだと一日があっという間に終わってしまう感がありませんか?

逆に、早起きした日は午前中と午後で別々のタスクをこなすことが出来るので、謎に充実感が湧いてきます。

けんちょびん
けんちょびん

「一日あっという間だったな~」よりも「今日も一日疲れたな~」と思う方が毎日の成長を感じられるので、僕は好きです

幸福度が増す

これに関しても研究で明らかになっていることなのですが、朝型生活の場合は幸福感が増します。

参考:朝ご飯を食べる習慣と、幸せ度と生活満足度との関連性が明らかに

恐らく、日の光を浴びることによる健康面の向上と一日の充実感のアップ、朝食を摂る事が幸福度に繋がっているのではないでしょうか。

とにもかくにも、毎日楽しく過ごせることに越したことはないので、様々なメリットがある朝型生活を始めてみてはいかがでしょうか。

夜型生活のデメリット

大学生がついついなりがちな夜型生活ですが、実はたくさんのデメリットがあります。それが以下の点。

夜型生活のデメリット
  • 作業効率が悪い
  • 日光不足になる
  • 一日が早く感じる
  • 新学期が始まってから苦労する

作業効率が悪い

先ほども言ったように、生物学的には朝型の方が作業効率が良いということは研究で証明されています。

大学生
大学生

僕の場合だと、夜の方が集中できるのですが…

ただし、夜の方が頭が冴えるタイプの人も一定数いるので、一概には言えないかもしれませんね。

ですが一般論として、夜には作業効率が落ちることは証明されています。

日光不足になる

夜型の生活をする一番のデメリットが日光不足になることです。

特に、ビタミンDは日光を浴びて体の中で作るしかないので、夜型の生活リズムでは慢性的なビタミンD不足に陥りがちです。

一日が早く感じる

これも朝型のメリットとしてあげたのと同じでメカニズムで説明できます。

動物は、太陽が出ている時間~沈む時間までの間を1日と捉える習性がある

『昼まで寝ている=太陽が出ている時間を削る』なので、一日が早く終わると感じるのも当然ですよね。

新学期が始まってから苦労する

大学生特有のことですが、昼夜逆転生活をしていると新学期が始まってから地味に苦労します。

けんちょびん
けんちょびん

僕も一回生の夏休みに昼夜逆転生活をしていたせいで後期の最初の方は授業に遅刻してました(笑)

生活リズムを変えることは意外とストレスになります。

出来るだけ学校がある時と同じような生活習慣を継続した方が吉ですね。

規則正しい生活リズムを継続するために

ここまでは、昼夜逆転してしまうことのデメリットや朝型生活のメリット、昼夜逆転の治し方についてまとめました。

最初にも言いましたが、一度昼夜逆転を脱したからと言って油断は禁物

ここからは、規則正しい生活リズムを継続するために重要なポイントを具体的に紹介していきます。

早寝早起き+昼寝のサイクルを心掛ける

昼夜逆転を治すために、早寝早起きに着目している方はかなり多いと思いますが、実は昼寝の時間を確保することも重要です。

昼寝をすることで午後の作業効率もアップします。

また、『昼寝をする時間がある』と思うことによって、多少眠くても朝の時間通りに起きれたりしますよね

ぜひ普段の生活に昼寝を取り入れてみてください。

ちなみに最も効果的な昼寝時間は15~20分らしいですよ!(参考:Shop Japan ぐっすりラボ

夜遅くまでのバイトをやめる

規則正しい生活リズムを継続したいのであれば、夜遅くまでのバイトを見直すべきかもしれません。

僕も居酒屋バイトを3年間近くやっていましたが、当時は帰りが深夜で寝る時間も遅くなっていました。

バイトを辞めた今だから思える事ですが、貴重な大学生活を深夜のバイトなどに割くのは勿体ないです

もちろん、深夜給があると時給が高くなるので大学生にとっては美味しい話ですが、長期的には損です。

もっと楽で自分のスキルアップにもなるバイトを紹介しているので、興味があればぜひ参考にしてみてください。

>> 圧倒的に楽な神バイト10選【現役大学生がおすすめ】

>> 【市場価値を上げる】大学生がバイト以外で稼ぐ方法5選

人付き合いを考え直す

最後になりますが、人付き合いを考え直すことも視野に入れるべきです。

大学生になると周りにいろんな人がいて、同じ大学に居ても目指しているレベルや意識はまるで違います。

自分は規則正しい生活リズムで勉強やスキルアップに力を入れたいと思っていても、みんながそうではありません

自分の価値観に沿った友達との付き合いを大事にしていってください。

けんちょびん
けんちょびん

って言っても、いろんな人と関わることはやっぱり重要やけどね!

「大学生の昼夜逆転の治し方」まとめ

今回は、長期休みの大学生が陥りやすい昼夜逆転の治し方についてまとめました。

生物学的に見ても朝型生活の方が圧倒的にメリットが多いですし、就職すればこの生活に慣れていかないといけません。

大学生の貴重な時間を無駄にしないためにも、規則正しい生活を継続していきましょう

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。

コメント

  1. みけねこ より:

    昼夜逆転は、わたしもしてます(>_<)

    13:15~22:00が定時で24時近くまで残業の毎日です。
    半年ぐらい、4時に寝て11時に起きる生活。

    とても参考になりました。

    • みけねこさんコメントありがとうございます!

      中々ハードなスケジュールですね(>_<)
      毎日お疲れ様です!

      もし良ければ、ぜひ実践してみてください!