【熟睡】昼夜逆転の治し方6つを大学生が紹介【科学的根拠アリ】

昼夜逆転の治し方おすすめ記事
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大学生
大学生

生活リズムがぐちゃぐちゃの大学生です。
ついつい夜更かしをしてしまい、昼夜逆転生活になってます。
昼夜逆転の治し方を知りたいです…!

春休みや夏休みでは、ほとんどの大学生が生活リズムを乱しているのではないでしょうか。

けんちょびん
けんちょびん

授業や課題も無いし、ついつい夜更かししちゃいますよね~

僕自身、ついつい夜更かしをしてしまうタイプの人間なので気持ちはよく分かります。

昼過ぎに起きた日の一日が終わる早さや、丸一日を無駄に過ごした感は凄いですよね

誰しもせっかくなら、早起きして有意義な大学生活を過ごしたいはず。

そこで本記事では、大学生の昼夜逆転の治し方について6つの方法を紹介しています。

僕の体験談も交えた上でオススメの対策を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

本記事の信頼性

この記事を書いている僕は現役大学生(4回生)
夜遅くのバイト生活やゲーム三昧の生活のため、何度も昼夜逆転も経験したこともありますが、現在は規則正しい・充実した大学生活を送っています

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大学生が昼夜逆転してしまう原因

そもそも、大学生が昼夜逆転してしまう原因は何なのでしょうか。

これには大きく分けて3つの原因があると思います。

大学生が昼夜逆転してしまう原因
  • ゲームやスマホに熱中し過ぎ
  • 夜遅くまでバイトをしている
  • 運動不足で体が疲れていない

ゲームやスマホに熱中し過ぎ

恐らく、大学生で昼夜逆転している人の中で最も多いのが、ゲームやスマホに熱中し過ぎです。

大学生は自由に時間を使えるため、ついついゲーム三昧の生活になってしまいますよね。

けんちょびん
けんちょびん

コロナ禍で人との関わりが減ったことも拍車をかけているのかも

就寝前にゲームやスマホをすることで大量のブルーライトを浴びることになります

当然、目が冴えて寝れなくなったり眠りが浅くなったりすることに繋がります。

最低でも、寝る1時間前からはこれらの使用を控えるようにしましょう

夜遅くまでバイトをしている

大学生ならではの原因ですが、夜遅くまでのバイトをしていると必然的に寝る時間は遅くなってしまいます。

悩む人
悩む人

でも、バイトしないと生活していけないし…

けんちょびん
けんちょびん

これは本当に死活問題だよね…

夜遅くのバイトから早朝や昼間のバイトに切り替えるなど、現在のバイトについて考え直してみると良いかもしれません

今の時代、大学生でもバイト以外で生活費やお小遣いを稼ぐことは十分可能です。バイトでお金を稼ぐ以外の選択肢もあるとより良いのではないでしょうか。
もし興味があれば、こちらの記事で紹介しているので合わせてどうぞ。

運動不足で体が疲れていない

3つめの原因が運動不足によるものです。

実際に、多くの大学生が慢性的な運動不足に陥っているというデータがあります。

<一週間に運動した日数についての調査>

0日:全体43.9%・男子21.5%・女子50.7%
1日:全体26%・男子26.%・女子26.1%

2~3日:全体20.3%・男子35.4%・女子15.6%
4日以上:全体9.8%・男子16.9%・女子7.6%

学生のアンケート調査からみる健康に関する一考察-運動ースポーツをめぐる現状と課題ー

コロナ禍でサークル活動が制限されていることもあり、実際はさらに多くの大学生が運動不足になっていると考えられます。

暇な時だけでも、筋トレやジョギングなどの運動習慣を付けてみると良いかもしれませんね

けんちょびん
けんちょびん

自分だけで運動する気になれない方は、友達とジムに通うのも楽しいですよ!

【大学生にオススメ!】昼夜逆転の治し方6つ

結論、昼夜逆転生活を治すためにやるべき行動は次の6つです。

昼夜逆転の治し方
  • 毎日のルーティンを決める
  • 朝活を始める
  • 程よく運動する
  • 寝る前の過ごし方を改善する
  • 強制的に目覚めるものに頼る
  • オールして一周回る

これだと抽象的過ぎて分かりにくいので、ひとつずつ解説していきます。

毎日のルーティンを決める

毎日のルーティンを決めることで、生活リズムが習慣化されます。

特に、夜寝る前の行動と朝起きた後の行動についてのルーティンは決めておきましょう。

けんちょびん
けんちょびん

次の日に予定があると、きちんと夜に寝ようという気になれます!

朝活を始める

ルーティン化と似ていますが、朝活も非常に効果的です。

朝活の習慣を付けることで一日の始まりにスイッチが入り、夜も早く寝ることができます。

結果、必然的に規則正しい生活に繋がりますよね。

また、朝活は昼夜逆転生活を治すためだけでなく、自分の好きな事・スキルアップのための時間を捻出することもできるので一石二鳥

毎朝30分でも良いので、好きな事に時間を使ってみてください。

けんちょびん
けんちょびん

僕は朝の1時間半で記事執筆をしてます!

程よく運動する

先ほども言ったように、大学生が昼夜逆転をしてしまう原因として慢性的な運動不足が挙げられます。

当然、体が疲れていないと眠くならないので、夜遅くまで目が冴えてしまいますよね。

一日の中に、筋トレやジョギングの時間を設けるとよく眠れるようになりますよ

けんちょびん
けんちょびん

長期休み中だけでもやり得です!

寝る前の過ごし方を改善する

僕自身も経験がありますが、昼夜逆転生活になっている時は寝る前の過ごし方が良くありません

けんちょびん
けんちょびん

ゲームしたりYouTube見たり、などなど…

寝る前の過ごし方が悪いと疲れが取れず、結果的に長時間の睡眠にも繋がってしまいます。

その僅かなズレが毎日重なっていくことで昼夜逆転するので、寝る前の過ごし方は地味に重要なのです。

具体的には、次のようなことをすると非常に効果的です。

就寝前の習慣
  • 読書
  • 湯船につかる
  • ホットアイマスクでリラックス
  • お香を焚いて気分転換

これらに共通するのは、寝る前に交感神経を抑え、副交感神経を活発にするという点。

ひとつひとつ紹介しますね。

読書

読書はスマホと違ってブルーライトを出さないので、寝る前に交感神経を抑える効果があります。

また、目線が下になることでリラックス効果があるとも言われています。

目線の操作は、ヘッドスパなどでも使われているテクニックなんだとか

けんちょびん
けんちょびん

読書は知識も広げてくれるので一石二鳥!

湯船につかる

湯船につかることで、リラックスできるのはご存じだと思います。

しかし、忙しい現代人はシャワーで済ませることが多いので、たまには湯船につかってリラックスしてみてください。

けんちょびん
けんちょびん

熱すぎるお湯だと交感神経を活性化してしまうので、少し温めに!

ホットアイマスクでリラックス

普段からスマホやパソコンを使う時間が多い方は、目の休息が必要不可欠。

しかし、ほとんどの人が十分に目の休息が取れていません。

そこでオススメなのが、寝る前にホットアイマスクすること

ホットアイマスクを使うことで血行が良くなり、目の疲れが取れのはもちろん、リラックスできるのですんなり眠りに就くことができます

けんちょびん
けんちょびん

昼夜逆転だけでなく、不眠症の方にもオススメです!

ここで1つ、オトクな情報をお教えします。

それが、ホットアイマスクの入手方法について。

アイマスクはドラッグストアなどでも買えるのですが、断然、オンライン通販でまとめ買いした方が安い安いです。

けんちょびん
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僕の場合はAmazonのセールで一気買いしているので、さらに安く購入できています

セールの時にはぜひまとめ買いして得しましょう。

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お香を焚いて気分転換

個人的に、最近ハマっているのがお香を焚くことです。

けんちょびん
けんちょびん

個人的には、『APOTHEKE FRAGRANCEのBLACK OUD』という種類のお香が好きです!

夜に読書をしながらお香を焚くとめちゃくちゃリラックスできます。あとオシャレ(笑)

興味がある方はぜひお試しください。

強制的に目覚めるものに頼る

『寝る前の過ごし方を改善する』についての解説が少し長くなりましたが、ここからはまた昼夜逆転の治し方について解説していきます。

ここまではどちらかというと、生活習慣を正すという観点からの治し方を紹介しました。

悩む大学生
悩む大学生

自分の場合は、生活リズム自体は悪くないのに、ついつい睡眠時間が長くなってしまうんだよな…

ですが、↑このような方もいるはずです。

けんちょびん
けんちょびん

僕もロングスリーパーなのでその気持ちよく分かります

睡眠時間が長い分、少しずつリズムがズレることで昼夜逆転になってしまいますよね。

そんな方にオススメなのが、強制的に目覚めるものに頼ること

とにかくうるさいアラームをかけまくるとか、友達にモーニングコールしてもらうとか何でも良いので、強制的に起きる時間を固定しちゃいましょう

その中でも個人的にイチオシなのが、光目覚まし時計です。

通常の目覚まし時計は音で僕たちを起こしてくれるのですが、光目覚まし時計は光で起こしてくれます

そもそも、人間を含めたほとんどの動物は、日の光で目が覚めて一日が始まりますよね。

生物学的にも、音で起きるよりも光で起きる方が正しい起床法です

けんちょびん
けんちょびん

僕と同じロングスリーパーの方は、ぜひお試しを!

【最終手段】オールして一周回る

最後は治し方というより荒療治に近いですが、一周回ちゃいましょう(笑)

但し、オールすることで睡眠負債(=疲労)は溜まっているはずなのであまりオススメはできません。

けんちょびん
けんちょびん

あくまで、『最終手段』としてです

【注意!】昼夜逆転を治すだけでは不完全

さて、ここまで昼夜逆転を治す6つの方法について紹介しました。

僕も実践したので分かりますが、これらのことを実践すると昼夜逆転生活からは抜け出せると思います

但し、一度抜け出しても油断禁物

昼夜逆転生活に戻ることなく規則正しい生活リズムを継続するためにはいくつかのポイントがあります。

本記事ではそこの部分まで踏み込んで紹介しています。

少し長めですが、ぜひ最後までご覧になってください。

朝型生活のメリット

大学生
大学生

と言うか別に、夜型生活になっても良くない?どうせ大学生なんだから

ここまで、朝型生活の方が良いという前提で話を進めてきましたが、↑このような疑問を持った方も一定数はいるはず。

そこでここからは、大学生にとって朝型生活の方がメリットが多い理由について解説します

朝型生活のメリットは主に以下の点。

朝方生活のメリット
  • 朝の方が作業効率が良い
  • 日光に当たる時間が確保できる
  • 一日の充実感アップ
  • 幸福度が増す

朝の方が作業効率が良い

そもそも、朝の方が作業効率が良いことは様々な研究で明らかになっています。

けんちょびん
けんちょびん

確かに、朝の方がやたらと頭が冴えますよね!

大学の課題やレポートも、朝にやる方が早く終わるかもしれませんね。

日光に当たる時間が確保できる

盲点になりがちなことですが、日光に当たることは体にとって良い事ばかりです

その中でも、体内時計のリセットとビタミンDの生成は特に重要。

規則正しく・健康的に過ごすためにはどちらも必須です。

夜型生活の場合だと必然的に日光に当たる時間が減ってしまうので、健康的に過ごすには朝型生活の方が優れているということですね。

一日の充実感アップ

朝からきちんと行動することで、昼夜逆転あるあるの『昼過ぎに起きた日の、一日があっという間に終わってしまった感』は一切無くなります。

けんちょびん
けんちょびん

早起きした日は午前中と午後で別々のタスクをこなすことができるので、謎に充実感が湧いてきますよね(笑)

幸福度が増す

これに関しても研究で明らかになっていることなのですが、朝型生活の場合は幸福感が増します

恐らく、『日光を浴びることによる健康面の向上と一日の充実感のアップ』と『朝食を摂ること』が幸福度に繋がっているのではないでしょうか。

とにもかくにも、毎日楽しく過ごせることに越したことはありません。

様々なメリットがある朝型生活を始めてみてはいかがでしょうか。

夜型生活のデメリット

大学生がついついなりがちな夜型生活ですが、実はたくさんのデメリットがあります。それが以下の点。

夜型生活のデメリット
  • 作業効率が悪い
  • 日光不足になる
  • 一日が早く感じる
  • 新学期が始まってから苦労する

作業効率が悪い

先ほども言ったように、生物学的には朝型の方が作業効率が良いということは研究で証明されています。

大学生
大学生

僕の場合だと、夜の方が集中できるのですが…

けんちょびん
けんちょびん

たまにそういうタイプの人もいるよね(笑)

ただし、夜の方が頭が冴えるタイプの人も一定数いるので、一概には言えないかもしれませんね。

ですが一般論として、夜には作業効率が落ちることは証明されています

『自分は夜の方が集中できる!』は単なる思い込みかもしれませんよ。

日光不足になる

夜型の生活をする一番のデメリットが日光不足になることです。

特に、ビタミンDは日光を浴びて体の中で作るしかないので、夜型の生活リズムでは慢性的なビタミンD不足に陥りがちです。

健康障害にも繋がりかねないので気を付けてくださいね。

一日が早く感じる

これも朝型のメリットとしてあげたのと同じでメカニズムで説明できます。

動物は、太陽が出ている時間~沈む時間までの間を1日と捉える習性がある

『昼まで寝ている=太陽が出ている時間を削る』なので、一日が早く終わると感じるのも当然ですよね。

新学期が始まってから苦労する

大学生特有のことですが、長期休みに昼夜逆転生活をしていると新学期が始まってから地味に苦労します。

けんちょびん
けんちょびん

僕も一回生の夏休みに昼夜逆転生活をしていたせいで後期の最初の方は授業に遅刻してました(笑)

生活リズムを変えることは意外とストレスになります。

できるだけ学校がある時と同じような生活習慣を継続した方が吉ですね。

規則正しい生活リズムを継続するために

ここまでは、昼夜逆転してしまうことのデメリットや朝型生活のメリット、昼夜逆転の治し方についてまとめました。

最初にも言いましたが、一度昼夜逆転を脱したからと言って油断は禁物

ここからは、規則正しい生活リズムを継続するために重要なポイントを具体的に紹介していきます。

『早寝早起き+昼寝』のサイクルを心掛ける

昼夜逆転を治すために、早寝早起きに着目している方はかなり多いと思いますが、実は昼寝の時間を確保することも重要

実際に、昼寝はその後の作業効率をアップさせることが分かっています

ちなみに最も効果的な昼寝時間は15~20分らしいですよ!
(参考:Shop Japan ぐっすりラボ

けんちょびん
けんちょびん

しかも、『昼寝をする時間がある』と思うことによって、頑張って時間通りに起きるモチベーションにもなりますよね。

ぜひ普段の生活に昼寝を取り入れてみてください。

夜遅くまでのバイトをやめる

規則正しい生活リズムを継続したいのであれば、夜遅くまでのバイトを見直すべきかもしれません。

僕も居酒屋バイトを3年間近くやっていましたが、当時は帰りが深夜で寝る時間も遅くなっていました。

バイトを辞めた今だから思える事ですが、貴重な大学生活を深夜のバイトなどに割くのは勿体ないです

もちろん、深夜給があると時給が高くなるので大学生にとっては美味しい話ですが、長期的には損です。

もっと楽で自分のスキルアップにもなるバイトを紹介しているので、興味があればぜひ参考にしてみてください。

>> 圧倒的に楽な神バイト10選【現役大学生がおすすめ】

>> 【市場価値を上げる】大学生がバイト以外で稼ぐ方法5選

人付き合いを考え直す

最後になりますが、人付き合いを考え直すことも視野に入れるべきです。

大学生になると周りにいろんな人がいて、同じ大学に居ても目指しているレベルや意識はまるで違います。

自分は規則正しい生活リズムで勉強やスキルアップに力を入れたいと思っていても、みんながそうではありません

自分の価値観に沿った友達との付き合いを大事にしていってください。

けんちょびん
けんちょびん

って言っても、いろんな人と関わることはやっぱり重要やけどね!

「大学生の昼夜逆転の治し方」まとめ

今回は、長期休みの大学生が陥りやすい昼夜逆転の治し方についてまとめました。

生物学的に見ても朝型生活の方が圧倒的にメリットが多いですし、就職すればこの生活に慣れていかないといけません

大学生の貴重な時間を無駄にしないためにも、規則正しい生活を継続していきましょう

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。

コメント

  1. みけねこ より:

    昼夜逆転は、わたしもしてます(>_<)

    13:15~22:00が定時で24時近くまで残業の毎日です。
    半年ぐらい、4時に寝て11時に起きる生活。

    とても参考になりました。

    • みけねこさんコメントありがとうございます!

      中々ハードなスケジュールですね(>_<)
      毎日お疲れ様です!

      もし良ければ、ぜひ実践してみてください!